Упражнения

Большинство приведенных ниже упражнений имеет значительное колличество разновидностей, которые отличаются от показанных на рисунках исходным положением тренажера, уровнем расположения по отношению к телу тренирующегося, плоскостью выполнения движения и способом захвата рукояток. В связи с этим после описания каждого упражнения в скобках дается информация о возможности его модификации путем изменения любого из приведенных выше параметров. Для эффективного построения модифицированных упражнений следует учесть применяемые обозначения.

Основные исходные положения тренажера (ИП):
1 - спереди; 2 – за спиной; 3 – над головой; 4 – сбоку.

Уровень расположения тренажера (УР):
1 – на уровне поясницы; 2 – на уровне груди; 3 – на уровне головы; 4 – над головой.

Основные способы захвата рукояток (ЗР):
1 – большим пальцем к корпусу тренажера; 2 – большим пальцем от корпуса; 3 – одна рука большим пальцем к корпусу; а другая от корпуса.

Выполнить повороты рукояток в вертикальной плоскости вверх-вниз (упражнение может иметь разновидности, в которых движения выполняются из исходного положения: за спиной, над головой, сбоку (ИП: 1-4) при различном уровне расположения тренажера: на уровне поясницы, на уровне груди, на уровне головы и над головой (УР: 1-4); упражнения могут отличаться способами захвата рукояток: большими пальцами к корпусу, большими пальцами от корпуса и одна рука большим пальцем к корпусу, а другая от корпуса (ЗР: 1-3).

Переместить тренажер вверх, одновременно поворачивая рукоятки вниз, вернуться в исходное положение, выполняя упражнения в обратной последовательности (ИП: 1-4; УР: 1-3; ЗР: 1-3)

Выполнить повороты рукояток тренажера вперед в горизонтальной плоскости, одновременносводя локти перед собой и затем назад, разводя их в стороны (ИП: 1,2; УР: 1-3; ЗР: 1-3)

Выполнить повороты рукояток вперед в горизонтальной плоскости, одновременно максимально сводя локти перед собой и затем - назад, максимально сводя локти за спиной (ИП: 1,2; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

Выполнить повороты рукояток в вертикальной плоскости вверх, максимально поднимая локти вверх и затем – вниз, опуская локти (УР: 1-3; ЗР: 1-3)

Одна рука удерживает корпус тренажера, другая – рукоятку. Выполнить вращание рукоятки во всех возможных направлениях (ИП: 1-4; УР: 1,2; ЗР: 1,2)

Поворачивая рукоятки вокруг их продольных осей, выполнить движения, имитирующие движения выкручивания мокрого белья, вернуться в исходное положение в обратной последовательности (ИП: 1-4; УР: 1-4; ЗР: 1-3)

Одна из рукояток прижата к корпусу и неподвижна, другая вращается вместе с корпусом тренажера вперед и назад за спину, одновременно в таких же направлениях перемещается локтевой сустав (ИП: 1,2; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

Выполнить движения верхней рукояткой вниз, а нижней вверх, сохраняя параллельную их ориентацию (ИП: 1-4; УР: 1-4; ЗР: 1-3)

Одна из рукояток прижата к корпусу и неподвижна. Выполнить движение другой рукояткой вправо-влево, сохраняя рукоятки параллельными (ИП: 1-2А; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

Одна из рукояток прижата к корпусу и неподвижна. Выполнить движение другой рукояткой вверх-вниз, сохраняя рукоятки параллельными (ИП: 1,2,4; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

^* Выполнить движения выпрямленными руками верхней рукояткой вниз, а нижней – вверх, сохраняя рукоятки параллельными (ИП: 1-4; УР: 1-4; ЗР: 1-3)

^* Выполнить движения рукояток в параллельных плоскостях, аналогичные вращению педалей велосипеда (ИП: 1-4; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

^* Одна из рукояток прижата к корпусу и неподвижна. Выполнить вращение другой рукояткой, аналогичное движению коловорота. Рукоятки должны оставаться параллельными (ИП: 1-2; УР: 1,2; ЗР: 1-3)

^* Выполнить конусообразный поворот рукояток с одновременным перемещением корпуса тренажера вперед-назад (ИП:1-4; УР: 1-4; ЗР:1-3)

Опираясь большими пальцами на корпус тренажера, а остальными четырьмя пальцами обеих рук захватывая, рукоятки выполнить поворот рукояток вверх, вернуться в исходное положение, разворачивая тренажер вокруг его продольной оси

Одна рука удерживает корпус тренажера, а другая, опираясь большим пальцем на корпус, захватывает одним, двумя или тремя пальцами рукоятку. Выполнить поворот рукоятки вверх, вернуться в исходное положение, разворачивая тренажер вокруг его продольной оси

^* Одна рука удерживает корпус тренажера, а рукоятка располагается между пальцами другой руки. Зажимая рукоятку пальцами, выполнить вращение рукоятки в различных направлениях